La guía simple para llevar una dieta sana durante el embarazo

Siguiendo estas sencillas pautas  de alimentación durante el embarazo, experimentarás algunos beneficios impresionantes tanto para tu salud como para la salud de tu bebé.

Para el bebé: Ayuda a mejorar las probabilidades de que nazca con un peso saludable, impulsa el desarrollo del cerebro, disminuye la posibilidad de que aparezcan ciertos defectos de nacimiento y como un extra, puede dar lugar a mejores hábitos alimenticios después del nacimiento del bebé.

Para la mama: Disminuye las probabilidades de que surjan complicaciones en el embarazo tales como anemia, diabetes gestacional entre otras. Permite tener un embarazo más cómodo, ya que se reducen las náuseas, la fatiga y el estreñimiento. Equilibra tus emociones y cambios de humor y además aumentan mucho las probabilidades de que el parto transcurra con total normalidad y que la recuperación tras el parto sea más rápida.

 

¿Cuántas calorías necesitas durante el embarazo?

La ingesta calórica durante el embarazo es una de las maneras más importantes para asegurarse de que el bebé reciba todos los nutrientes que necesita. Recuerda que ahora deberás  comer para dos personas y no solo para ti.

Si tienes un peso normal antes de quedar embarazada, esto es lo que vas a necesitar:

Primer trimestre: En realidad no es probable que necesites calorías adicionales durante el primer trimestre. En su lugar, debes centrarte en  la elección de los alimentos nutritivos que mantienen alto tu nivel de energía.

Segundo trimestre: Aumenta tu ingesta diaria de calorías de 300 a 350 calorías por día – que es el equivalente a, digamos, dos vasos de leche descremada y un plato de avena

Tercer trimestre: Necesitarás alrededor de 500 calorías extra por día.

 

La mejor forma de saber si estás consumiendo la cantidad adecuada de calorías, es viendo como aumenta tu peso. Durante el embarazo, deberías aumentar de 3 a 4 libras durante el primer trimestre, a continuación, alrededor de 1 libra por semana durante el segundo y tercer trimestre.

Si no estás aumentando de peso de la manera correcta, especialmente una vez hayas alcanzado el segundo trimestre, puede ser debido a que no estás tomando en la cantidad suficiente alguno de los 10 alimentos primordiales para llevar un embarazo saludable. Estos alimentos son: proteínas, calcio, vitamina C, hojas verdes y vegetales, otras frutas y verduras, cereales integrales y legumbres, alimentos ricos en hierro, la cantidad adecuada de grasas y alimentos salados, agua y otros líquidos y suplementos de vitaminas prenatales.

 

Proteína

La proteína es fundamental para la construcción de las células humanas, y teniendo en cuenta el desarrollo celular rápido del bebé, podrá imaginarse lo importante que es ingerir la cantidad adecuada de proteínas.

Tu objetivo debes ser comer tres porciones diarias de proteína y tratar de repartirlo durante el día.  Un ejemplo podría ser una tortilla de queso para el desayuno, una ensalada de salmón para el almuerzo y una pechuga de pollo para la cena. Recuerda que también puedes obtener proteínas adicionales de panes y cereales integrales y alimentos ricos en calcio como la leche y el yogur.

¿Qué pasa si eres vegetariana? Si no puedes comer proteínas animales, podrá sacar las proteínas de otros alimentos como los granos, las legumbres, la soja, etc.

 

 

Calcio

El calcio es fundamental durante el embarazo. No solo es esencial para el buen desarrollo de los huesos del bebé, sino que también ayudará a prevenir problemas a futuro como la osteoporosis.

Recuerda que los alimentos más ricos en calcio son verduras como las espinacas, la cebolla, la col rizada y los berros. Las legumbres como las judías blancas, los garbanzos cocidos, las lentejas y la soja. Los frutos secos como las nueces, las avellanas y los pistachos. La leche, el yogur, los quesos. Y también algunos pescados como las anchoas, las sardinas, el lenguado, el salmón y mariscos como como las gambas, los langostinos, el pulpo o los mejillones entre otros.

Ten en cuenta también que la cafeína y los alimentos ricos en fibra pueden retardar la absorción de calcio. Así que intenta no abusar de ellos.

 

Vitamina C

La vitamina C es un nutriente que el cuerpo no puede almacenar, así que necesitará un suministro diario y suficiente para ayudar a aumentar el crecimiento y desarrollo del bebé.

Algunos alimentos muy sabrosos y ricos en vitamina C son el kiwi, el mango, las fresas, el melón, los pimientos, los tomates, los espárragos y mas.

Intenta comer alguno de estos alimentos crudos cada día ya que la vitamina C es el mejor amigo del sistema inmunológico y te ayudará a mantenerte sana.

 

 

Verduras y otras frutas

Las verduras como el brócoli y las espinacas y las frutas como el melón y el mango, contienen vitaminas y minerales esenciales como la vitamina E, riboflavina, ácido fólico, magnesio y betacaroteno fitoquímico que es vital para la piel, los huesos, los ojos y el crecimiento celular del bebé.

También hay otras alternativas como el pimiento rojo, la naranja, la calabaza, las zanahorias o el albaricoque.

Deberás tomar de tres a cuatro porciones de estos alimentos al día. Y deberías considerar   comer una de estas tres raciones crudas o ligeramente cocinadas para beneficiarte de la fibra que combate el estreñimiento.

 

 

Granos enteros y legumbres

El embarazo no es el mejor momento para volverse loca con carbohidratos refinados como las patatas fritas o las golosinas azucaradas, pero es el mejor momento para explorar el maravilloso mundo de los granos enteros y disfrutar de los panes, los cereales y las pastas. No tiene porque se integral, ya que en el grano entero encontrarás más vitaminas y minerales esenciales para el mejor desarrollo del bebé. Me refiero alimentos como el maíz, el arroz, la avena, el centeno, la cebada, así como los guisantes secos y los frijoles. Por último decir que los carbohidratos complejos son amigos de las mamás ya que combaten las náuseas (gracias a su almidón) y combaten el estreñimiento (gracias a su fibra).

 

Que grasas comer y cuáles evitar

Las grasas no saturadas son las que debe consumir sin ninguna duda, tanto grasas poliinsaturadas como grasas monoinsaturadas, pero también es bueno consumir un poco de grasas saturadas.

Los expertos coinciden en cuanto a las cantidades. Lo ideal es que el 25% de las calorías que ingieres en el día, deben proceder de las grasas no saturadas, y solo un 6% del consumo total de calorías puede proceder de grasas saturadas y no más que eso. Las que debes evitar a toda costa son las grasas trans.

Las grasas poliinsaturadas son ricas en omega-3 y DHA el cual ayuda a desarrollar y mantener la salud del corazón del bebé, su sistema inmunológico y también el cerebro y los ojos.  Las grasas monoinsaturadas son una fuente de ácido fólico, el cual ayuda a proteger al bebé contra los defectos de nacimiento.

 

Alimentos ricos en  grasas monoinsaturadas:

-Almendras

-Aguacate

-Vegetales, aceite de oliva o girasol

 

Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas:

-El salmón

-La trucha

-El arenque

-La linaza

-Nueces

-Aceite de soja o de maíz

 

Alimentos ricos en grasas saturadas saludables:

-Lomo de ternera

-Carne picada magra

-Queso cheddar

-Mantequilla

 

Recuerda que tienes que evitar a toda costa las grasa trans, ya que esto pondría en peligro el correcto desarrollo del bebé pudiendo incluso provocar un parto prematuro. Las grasas trans las encontramos en alimentos como las galletas, la comida frita, la pizza congelada, la margarina, etc.

Recuerde por último que también es importante beber mucha agua durante el embarazo y tomar una buena vitamina prenatal, ya que esta disminuye la cantidad de náuseas y reduce el riesgo de defectos de nacimiento.

Vitaminas prenatales hay muchas en el mercado, por tanto ¿Cómo elegir la más adecuada?. Lo cierto es que las necesidades individuales pueden varias de persona a persona, así que lo mejor es trabajar directamente con tu médico para determinar cuáles son la vitaminas prenatales más convenientes para ti.

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